居家重訓怎麼開始？啞鈴、重訓椅選購與入門指南
健身房懶得跑、月費又心痛？在家用一組啞鈴 + 重訓椅，就能練到全身。這篇幫剛入門的你把裝備和觀念抓好。
啞鈴怎麼選重量
- 新手別貪重：能用標準姿勢做 10–15 下、最後 2–3 下有點吃力的重量最剛好。
- 可調式啞鈴最划算：一組抵多組重量、又省空間，比一堆固定啞鈴實用。
- 男生常見入門 5–20kg 可調、女生 2–10kg，依個人狀況調整。
要不要買重訓椅？
強烈建議要。 一張可調角度的重訓椅能解鎖超多動作：
| 角度 | 練的部位 |
|---|---|
| 平躺 | 胸、三頭 |
| 上斜 | 上胸、肩 |
| 坐姿 | 肩推、二頭 |
選可折疊、承重足夠（建議 200kg 以上）、椅墊厚實的款式，居家收納也方便。
新手入門 3 個動作
- 啞鈴臥推（胸）2. 啞鈴肩推（肩）3. 啞鈴划船（背）
每個動作 3 組、每組 10–12 下，一週 2–3 次，就是很完整的全身入門課表。
安全提醒
- 先學姿勢再加重量，動作正確比舉很重重要。
- 重訓椅組裝後先測試穩固度再使用；大重量動作建議有人在旁。
下面這款附高位下拉、可折疊，「看最新價格」連到蝦皮即時頁，價格與規格以平台為準，入手前確認承重與你的訓練需求。