居家健身一週菜單｜零基礎照練的 3 天課表
很多人器材買了、影片存了，但沒有課表就是練不起來。這份給零基礎的一週 3 練菜單，每次 30–40 分鐘，照表操課就好。
課表總覽（一週 3 練 + 休息日）
| 日 | 內容 |
|---|---|
| 週一 | 推力日（胸、肩、三頭） |
| 週三 | 拉力日（背、二頭） |
| 週五 | 腿 + 核心 |
| 其他天 | 休息或散步 30 分鐘 |
週一：推力日
- 伏地挺身 3 組 × 力竭（做不了標準的先跪姿）
- 啞鈴肩推 3 組 × 10–12 下
- 啞鈴臥推（有重訓椅）3 組 × 10–12 下
週三：拉力日
- 引體向上 3 組 × 力竭（拉不上去先做「死吊」和彈力帶輔助）
- 啞鈴划船 3 組 × 每邊 10–12 下
- 啞鈴彎舉 3 組 × 12 下
週五：腿 + 核心
- 深蹲 3 組 × 15 下（徒手就很有效）
- 弓步蹲 3 組 × 每邊 10 下
- 平板支撐 3 組 × 30–60 秒
新手 4 個原則
- 姿勢＞重量＞次數——寧可輕一點做標準
- 每組間休 60–90 秒，練完隔天痠是正常的（痛就要停）
- 連續 4 週不中斷比單次爆練重要一百倍
- 吃夠蛋白質、睡飽，肌肉是休息時長的
器材需求（很少）
這份課表只需要：一支門上單槓 + 一組可調啞鈴（有重訓椅更好）。空間一坪就夠，成本比健身房年費低太多。
下面是課表用到的器材（免打孔單槓、啞鈴重訓椅），「看最新價格」連到蝦皮即時頁，價格與規格以平台為準。想看更完整的挑選重點，可以先讀單槓選購指南和啞鈴入門。